introduction
Bien dormir et avoir un sommeil régulier et paisible est un aspect très important à différents points de vue.
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Pour l’être humain, le sommeil est naturellement concentré dans la nuit, du coucher au lever du soleil. Cela ne signifie pas qu’il est également incorrect de se reposer à d’autres moments, mais cela doit être fait pour compléter le sommeil primaire. Ceux qui travaillent par roulement, ou voyagent en avion en changeant de fuseau horaire, doivent le faire en veillant à respecter les bonnes récupérations pour garantir le minimum d’heures de sommeil.
Aujourd’hui, les problèmes de sommeil sont très répandus, affectant certains sujets plus souvent que d’autres.
Mauvais sommeil
Dormir mal: qui souffre?
Statistiquement, les femmes semblent moins capables de bien dormir que les hommes, et les personnes âgées aux jeunes; il convient de préciser que de nombreux aspects physiologiques typiquement féminins tels que les douleurs menstruelles, la ménopause et la grossesse peuvent influencer considérablement le sommeil.
Il va sans dire que l’incidence des troubles du sommeil est plus élevée dans les pays industrialisés et encore plus dans les pays nordiques, aux latitudes où les heures de lumière et d’obscurité suivent des rythmes très différents tout au long de l’année.
Les personnes très stressées, les déprimés, les anxieux, les toxicomanes, les alcooliques et la plupart des sujets qui présentent des symptômes ou des pathologies de nature psychologique-neurologique-psychiatrique ne dorment pas bien.
Les personnes âgées ont tendance à dormir moins bien
Commençons par démystifier un mythe commun: il n’est pas vrai qu’au troisième âge il y ait moins besoin de dormir. Les personnes âgées (nous parlons en fait de personnes âgées de 60 ans et plus) ont le même besoin de sommeil qu’un jeune adulte ou une personne d’âge moyen, en moyenne entre 7 et 9 heures par nuit.
Il est vrai que les personnes âgées ont tendance à s’endormir plus tôt et donc à se lever plus tôt que les jeunes. Cependant, le nombre d’heures doit être identique.
Les raisons pour lesquelles les personnes âgées ne dorment pas suffisamment la nuit sont différentes. Tout d’abord, la sensation de malaise émotionnel – et toute condition pathologique de l’humeur, comme les symptômes anxieux ou dépressifs – et la douleur physique. Ceci est suivi de l’utilisation de certains médicaments, qui peuvent aider à augmenter l’éveil.
Parce que c’est important
Pourquoi le sommeil est-il important?
Bien dormir est un aspect nécessaire pour maintenir une qualité de vie élevée. Il s’agit d’une véritable activité «essentielle», car l’organisme, notamment en ce qui concerne le système nerveux responsable de la régulation centrale (cerveau), ne peut survivre sans lui. Tout comme la respiration et l’alimentation (boire et manger), le sommeil est un besoin primaire essentiel.
Pendant le sommeil, des cycles physiologiques importants de toutes sortes ont lieu, tels que la réorganisation des souvenirs et de la mémoire, la « recharge nerveuse », la libération d’hormones telles que la GH, un certain reste du système locomoteur (qui, cependant, n’est pas constant dans toutes les phases dormir) etc. En pratique, bien dormir et contribuer suffisamment à maintenir des performances cérébrales élevées, garantissant clarté et équilibre psycho-émotionnel.
En revanche, étant de très rares cas où les gens sont totalement incapables de le faire, les répercussions (désastreuses) que de telles circonstances peuvent avoir sur l’équilibre psychophysique sont, en fait, presque inconnues ou sous-estimées. C’est précisément pour cette raison, et paradoxalement aussi pour la forte incidence de troubles du sommeil ou d’inconforts dans la population générale (qui contribue à diminuer la sensibilité collective au problème), que nous avons tendance à évaluer celui de bien dormir comme un besoin «important» mais « pas vraiment nécessaire » – d’une manière similaire à l’activité sexuelle / la vie sentimentale, la socialisation, l’activité physique physique ou sportive, etc.
Signes et symptômes
Sommeil insuffisant ou perturbé: signes et symptômes
Ceux qui dorment mal ou insuffisamment ont l’air fatigués. Parfois, cela suffit pour comprendre que quelque chose ne va pas. Cependant, la situation est souvent un peu plus complexe et les malaises du sommeil prennent une position limite par rapport aux maux réels. Par exemple, lorsque le problème est périodique, parce qu’il est influencé par le stress au travail, à l’école, émotionnel ou familial, ou lorsqu’il survient un jour sur deux mais sans raison apparente, etc.
Soyons clairs, tout le monde n’est pas capable de se lever le matin dans un style publicitaire, avec de grands sourires et prêt à affronter la journée pleine d’énergie et de positivité. Mais lorsque vous avez l’impression que votre limite d’autonomie est affectée par la fatigue, il est recommandé de vous poser quelques questions.
Si vous dormez mal, vous avez constamment sommeil et, malgré cela, il reste souvent une difficulté marquée à s’endormir ou à prolonger le sommeil ou à le maintenir continu tout au long de la nuit. Se réveiller chaque matin avec une sensation de fatigue distincte, avec de la fatigue, trop tôt, ou interrompre le sommeil à plusieurs reprises pendant la nuit, mettre fin aux énergies tôt dans la journée, etc., sont tous des signes évidents du fait qu’il n’est pas possible d’obtenir le repos nécessaire.
Les symptômes typiques incluent:
- asthénie
- somnolence
- irritabilité
- Problèmes de mémoire
- Moins de performances sexuelles, sportives et professionnelles
- Problèmes dans les interactions sociales
- Humeur faible
- Symptômes dépressifs ou possibilités accrues, ou aggravation, de troubles psychiatriques tels que la schizophrénie paranoïde, le trouble bipolaire, les troubles du comportement alimentaire (DCA), etc.
- Augmentation des accidents, au travail, dans le sport, dans les activités quotidiennes, la conduite automobile, etc.
Conseils et remèdes
Comment bien dormir ou mieux? Quelques conseils et remèdes
En présence d’un ou plusieurs des symptômes et signes cliniques énumérés, il peut être utile de guérir certains aspects et habitudes ou en tout cas de rechercher les principales causes de ce problème pour y remédier – même avec des produits naturels.
Les conseils et les remèdes utiles pour un bon sommeil affectent:
- Style de vie
- Régime et nutrition
- matelas
- Position pendant le sommeil
- Poids corporel
- respiration
- État psychologique, etc.
Dans le cas où même cela ne suffit pas, il est nécessaire de consulter un médecin et d’envisager – ne serait-ce que comme une solution temporaire – la prise de médicaments spécifiques.
Ci-dessous, nous énumérerons les conseils et les remèdes les plus importants pour améliorer la qualité du sommeil et, enfin, bien dormir.
ATTENTION! La sphère des troubles du sommeil est un domaine très vaste et complexe qui nécessite l’intervention d’un spécialiste. Cela concerne aussi et surtout les conditions de comorbidité avec des problèmes psychologiques et psychiatriques, dans lesquelles la thérapie cognitivo-comportementale (ou d’autres du même domaine) et la thérapie pharmacologique jouent un rôle déterminant. Dans cet article, nous ne traiterons pas en particulier de ces cas, mais nous nous concentrerons plutôt sur des conseils et des remèdes utiles pour les personnes en bonne santé qui souhaitent améliorer la qualité et la durée de leur sommeil – avec la conscience que la subjectivité joue un rôle plus que décisif et « pas tout » cela peut fonctionner pour tout le monde. «
Style de vie
Comment le mode de vie affecte-t-il le bon sommeil?
Le mode de vie a un impact énorme sur la durée et la qualité du sommeil. Voyons comment:
Horaires et lumière pour bien dormir
Le temps de repos doit être aussi proche que possible de l’heure solaire (bien que nous savons qu’il est très difficile, surtout en hiver). N’oublions pas que pendant la saison froide les heures de lumière diminuent, c’est pourquoi nous devons en profiter pleinement pour garantir la régulation hormonale de la mélatonine et de la sérotonine; cela vous permet de maintenir une bonne humeur.
Lumière ambiante pour bien dormir
Surtout pour les plus sensibles, il faut que la pièce soit bien sombre pendant la nuit (par exemple, à partir de réverbères, de phares de voiture etc.). Cependant, au moment du réveil, il est important qu’il y ait un peu de lumière, pour s’assurer que le cerveau « comprend » que le moment est venu de se lever.
Acoustique pour bien dormir
La condition acoustique est un autre facteur déterminant. Toujours en référence aux plus sensibles, il serait utile qu’il soit inférieur au « niveau d’alerte » (subjectif), et qu’il ne propage pas de fréquences gênantes (généralement les plus basses); cependant, il a été démontré qu’il peut être beaucoup plus utile d’élever sa tolérance (chemin extrêmement difficile). Attention cependant, ne faites pas l’erreur de croire que moins il y a de bruit, mieux vous dormez. C’est presque le contraire. Partant de la conscience qu’il n’existe pas de silence absolu, s’habituer à «entendre correctement» permet à notre système nerveux d’acquérir le bon seuil d’alerte, tant en termes quantitatifs que qualitatifs. Les maisons doivent être isolées dans les limites de la loi et du caractère raisonnable, sans trop se fixer (notamment dans la copropriété ou dans les centres urbains animés) sur la nécessité du silence. Dans la pratique, si nous éliminons tous les bruits environnants, il est très probable que ceux qui nous ennuient en entendent davantage – également parce qu’en plus de l’insonorisation, il faudrait alors absorber le son dans l’environnement clos, afin de limiter la réverbération. Les personnes atteintes de phonophobie, par exemple, devraient réfléchir au fait que l’origine du problème n’est pas le bruit, car le son physiquement « n’existe pas ». Le bruit est un traitement du cerveau aux stimuli environnementaux (vibrations et pression) interprétés par l’oreille, qui au cours de l’évolution lui a permis de survivre en soutenant la communication, la chasse, l’évasion des prédateurs, etc. Le problème est donc ailleurs. Dans le cas de l’hyperacousie, en revanche, l’étiologie est plus neurologique que psychologique, c’est-à-dire qu’elle présente un défaut nerveux organique.
Régularité de vie pour bien dormir
Une certaine systématique d’habitudes favorise non seulement le sommeil, mais aussi l’appétit, l’alvo, la régularité sexuelle etc. Se réveiller, manger, dormir, travailler, faire du sport, s’amuser, socialiser et s’endormir plus ou moins toujours en même temps garantit un certain équilibre. En fait, les activités physiologiques, y compris le sommeil, sont planifiées et organisées par notre cerveau; en bouleversant excessivement nos habitudes, le système nerveux est incapable de se préparer au sommeil
Les bonnes heures de sommeil pour bien dormir
Paradoxalement, les heures de sommeil ordinaires ne devraient pas être insuffisantes ou excessives. Pour ceux qui n’ont pas l’obligation de toujours se réveiller en même temps, il serait crucial de baptiser un temps et de le respecter. Inversement, il pourrait arriver de dormir plusieurs heures d’affilée, même pendant plusieurs jours, ce qui pourrait retarder le début du sommeil jusqu’aux petites heures ou le matin
Siestes: comment et combien pour bien dormir
Si vous les insérez régulièrement, tant qu’ils ne sont pas trop longs, le sommeil diurne peut également avoir une fonction bénéfique. Attention cependant, il n’y en a pas plus d’un ou deux au maximum par jour, de durée relative et complémentaire au sommeil nocturne.
Activité physique ou sportive pour bien dormir
L’activité physique et motrice est très importante pour l’équilibre de l’organisme et du cerveau. Cependant, il ne doit pas être trop proche pour se reposer. L’augmentation des catécholamines peut entraver considérablement le sommeil. Le surentraînement ou le surentraînement est plutôt responsable d’une réduction de la qualité du sommeil, qui peut aggraver l’insomnie
Évitez d’utiliser la télévision, les ordinateurs, les jeux vidéo, les smartphones, les tablettes et tout moniteur pour bien dormir
Même pour la lumière qu’ils émettent, mais surtout pour des raisons psychologiques, ils hyper stimulent le cerveau et ne vous permettent pas de bien dormir. L’utilisation des réseaux sociaux déclenche alors un cycle de pensées parfois négatives et délétères pour un sommeil paisible. De nombreux jeux vidéo, films ou séries télévisées ont un contenu « discutable », c’est pourquoi ils doivent être évités. Au contraire, la lecture, la musique et la chaleur d’un bain ou d’une douche peuvent allier sommeil.
Miction et alvo: comment les empêcher d’apparaître la nuit pour mieux dormir
Se réveiller pour évacuer l’urine et les matières fécales est très courant; ce qui ne devrait cependant pas arriver, c’est que cela se produit plusieurs fois par nuit. Les causes peuvent être trouvées dans des maladies et des troubles tels que l’hypertrophie prostatique, la cystite, le syndrome du côlon irritable ou les pathologies inflammatoires chroniques de l’intestin (rectocolite ulcéreuse ou maladie de Crohn, etc.), les infections, etc. À la lumière de cela, plusieurs mesures nutritionnelles doivent être prises, suggérées par des thérapies diététiques spécifiques. Ensuite, il y a des cas limites, tels que des cloques mal contenues ou peu en expansion; ceux-ci nécessitent un peu plus d’attention, tels que la diminution du sel dans l’alimentation pour réduire le stimulus de la soif et limiter l’introduction de liquides avant le coucher.
La consommation de drogues affecte le sommeil
Certaines drogues, comme la cocaïne, les amphétamines, etc. ont une action très stimulante, donc réduisent le sommeil et empêchent de bien dormir (également en raison des effets de l’abstinence provoquent pas mal d’inconfort du sommeil).
Le tabagisme affecte le sommeil
Même le tabagisme, en particulier en respirant de la fumée comme des cigarettes, réduit le sommeil et peut entraver le repos nocturne.
Régime et nutrition
Régime et nutrition pour bien dormir
Saviez-vous que …
Pendant de nombreuses années, il a été émis l’hypothèse que le lait pourrait en quelque sorte favoriser le sommeil. À ce jour, cette croyance a été totalement dissipée.
Lait et sommeil – un remède contre l’insomnie
Poids corporel
Perdre du poids pour bien dormir
Les gens maigres dorment mieux que les gros. C’est un fait. Cela s’applique à la fois aux habitudes alimentaires inappropriées qui caractérisent généralement les personnes en surpoids et aux problèmes anatomo-fonctionnels.
La graisse qui entoure la cage thoracique et le ventre est une véritable résistance. La ventilation est donc compromise proportionnellement à la taille du tissu adipeux, raccourcissant et accélérant les actes respiratoires, accentuant parfois la pause expiratoire. De plus, si le dépôt de graisse est intra-abdominal, il a tendance à voler l’espace dans les poumons, gênant l’abaissement du muscle du diaphragme. Cela aide également à réduire les volumes respiratoires.
Les personnes obèses ont de très fortes chances de manifester des apnées nocturnes, avec les déséquilibres relatifs que celles-ci peuvent générer.
Néanmoins, un excès de poids est directement lié au début du reflux gastro-œsophagien; elle aussi, qui peut générer des brûlures d’estomac dans la zone rétrosternale, provoque une détérioration de la qualité du sommeil.
respiration
Comment bien respirer pour bien dormir?
Pour bien dormir, vous devez respirer correctement. Il est, bien sûr, question de l’étendue des voies respiratoires supérieures, en particulier du nez, du pharynx et de la glotte. Parmi les problèmes majeurs qui peuvent nuire à un sommeil réparateur, notons le ronflement et les apnées du sommeil. Tous deux fortement liés au poids corporel, à l’abus d’alcool et à la frénésie alimentaire du soir, ils peuvent également avoir une étiologie anatomique fonctionnelle qui affecte la respiration. Nez fermé, par exemple en raison d’un excès de mucus ou d’un œdème des muqueuses, d’un septum nasal dévié, d’une hypertrophie des cornets, etc. dormir.
Condition psychologique
Gênes psychologiques et problèmes de sommeil
Celui des névrosés (souffrant de névroses), combiné au groupe de troubles psychiatriques importants, est certainement la plus grande catégorie de sujets qui se plaignent de troubles du sommeil.
Comme prévu, ce n’est pas le but de cet article d’entrer dans le fond, mais rappelez-vous que parfois (lorsque le problème n’est pas neurologique, mais psychologique) l’utilisation de drogues peut être efficacement remplacée, ou diminuée, ou renforcée par une bonne thérapie cognitive comportementale.
En plus de l’insomnie classique (pour ainsi dire), qui de toute façon, à définir comme telle, devrait satisfaire une série d’exigences diagnostiques, apparaissent également avec une fréquence modérée:
- Syndrome des jambes sans repos
- Trouble du mouvement périodique des membres (PLMD)
- Trouble du comportement du sommeil à mouvements oculaires rapides (RBD).
Remarque: dans la vieillesse, et malheureusement parfois non seulement, la maladie d’Alzheimer peut également nuire considérablement au sommeil.
emplacement
Dormez bien: quelle position?
Les positions prises pendant le sommeil sont essentiellement 3 (ou 4):
- Décubitus dorsal ou ventre en l’air. Il est correct pour le dos mais favorise beaucoup le ronflement. Cela, en revanche, ne vous permet pas de bien dormir, à la fois pour l’apparition des apnées nocturnes et pour le bruit qu’il déclenche, mais aussi pour la sécheresse du pharynx et des voies respiratoires supérieures
- Couché: ou sur le ventre. Plus rare chez l’adulte que chez l’enfant, il est préféré par ceux qui sont suffisamment minces et ont une courbe lombaire assez accentuée. Les personnes souffrant d’obésité viscérale et les femmes enceintes sont généralement incapables de prendre cette position
- Latéral (x 2): ou d’un côté. Il est apprécié par beaucoup car il constitue une position de repos à la fois sur le dos et sur le ventre. Cependant, il présente de grandes complications pour ceux qui ont l’habitude de dormir avec le bras sous l’oreiller, provoquant une inflammation et des douleurs à l’épaule affectée.
matelas
Quel matelas choisir pour bien dormir?
Le bon matelas est celui qui convient le mieux à vos besoins. Il n’y a donc pas de produit idéal pour tout le monde. Pour être honnête, il y a des gens qui dorment bien uniquement sur des matelas durs ou mous. D’autres s’adaptent parfaitement à n’importe quel genre.
Ce qui est certain, c’est que, dans une position inconfortable, tout matelas serait inadéquat. De plus, si le matelas est vieux (au moins 8 ans), il y a une forte probabilité qu’il n’ait plus les caractéristiques initiales et qu’il puisse donc être inconfortable.
Le matelas doit avoir la bonne rigidité. C’est une propriété absolument subjective mais, statistiquement, le surpoids et les maux de dos nécessitent plus de cohérence que les personnes légères et en forme.
Ceux qui dorment en position couchée ont généralement un avantage sur un matelas rigide. Au contraire, ceux qui dorment sur le côté ou à plat ventre, pour des raisons de confort d’épaule, ont besoin d’une plus grande douceur.
Il existe essentiellement 3 types de matelas: ressort, mousse à mémoire de forme et latex.
- Matelas en latex: il est rigide mais en même temps flexible. Ils s’adaptent bien à tout le corps. Il contient moins d’acariens et de poussière
- Matelas en mousse à mémoire: c’est le plus flexible et donc adapté aux personnes qui ne bougent pas beaucoup pendant le sommeil
- Matelas à ressorts: permet une bonne répartition du poids et convient à ceux qui bougent beaucoup; s’il est intégré à la mémoire, il offre les avantages relatifs et en plus permet une meilleure ventilation, idéal pour ceux qui transpirent beaucoup pendant le sommeil.
médicaments
Médicaments pour bien dormir
Les somnifères sont des hypnotiques. Beaucoup croient que les somnifères sont des anxiolytiques; en effet, la capacité de réduire l’anxiété et l’hypnose sont deux choses différentes. Ce malentendu provient du fait que, étant l’anxiété l’une des principales raisons de l’insomnie, la prise d’anxiolytiques a pour effet secondaire de favoriser automatiquement le sommeil. Ensuite, le fait que certaines catégories de médicaments puissent remplir les deux fonctions, selon la molécule, la posologie, le contexte thérapeutique et la subjectivité, est une autre affaire.
Les hypnotiques sont utilisés exclusivement pour lutter contre l’insomnie; en pratique, ils sont très spécifiques. Ils peuvent être classés en:
- barbituriques
- benzodiazépines
- Z médicaments ou Z médicaments
- Agonistes des récepteurs MT1 de la mélatonine
- mélatonine
- Hydrate de chloral.
Sédatifs hypnotiques: médicaments pour dormir
Somnifères et produits naturels
Somnifères et produits naturels pour bien dormir
Il existe différents remèdes naturels pour bien dormir, ou du moins mieux. Voici les plus populaires et les plus utilisés:
- Camomille (Chamomilla recutita)
- Mélisse (Melissa officinalis)
- Passiflora (Passiflora incarnata L.)
- Escolzia (Eschscholtzia californica)
- Tilleul (Tilia cordata)
- Houblon (Humulus lupulus)
- Valériane (Valeriana officinalis)
- Orotate de magnésium (magnésium complexé avec de la vitamine B13)
Remarque: la mélatonine (par exemple Circadin, Sublingual Melatonin 3), bien que souvent également mentionnée comme médicament, est un remède naturel.
Remèdes contre l’insomnie
auteur
Riccardo Borgacci
