Qu’est-ce que le stress? Combattre le stress avec des exercices de fitness
Par Dr. Luca Franzon
La pratique de l’activité physique pour lutter contre le stress et soulager les tensions est une méthode éprouvée et efficace. Les disciplines qui entraînent non seulement le corps mais aussi l’esprit, vous permettent de travailler sur la personne plus en profondeur.
Qu’est-ce que le stress?
Nous utilisons souvent le terme stress de manière incorrecte. Une première distinction à faire est entre les mots stresseur et stress.
Le STRESSOR est quelque chose qui nous arrive et peut donc être positif ou négatif. Bruit, sons, lumière, chaleur, froid, additifs chimiques, virus, bactéries, tensions familiales, dynamique relationnelle perturbée, anxiétés névrotiques, etc.
Le STRESS, qui en anglais signifie effort, est la réponse générique que notre corps oppose au facteur stressant.
Lorsqu’un processus de stress a lieu, tous les systèmes et organes utilisés pour s’adapter au facteur de stress sont appelés dans le corps.
Le système endocrinien réagit immédiatement en modifiant la production de différentes hormones telles que:
l’adrénaline et la noradrénaline (catécholamines),
le cortisol, l’hormone de croissance (GH) et la prolactine qui augmentent rapidement, plus ils augmentent lentement
hormones thyroïdiennes. Les hormones sexuelles ont tendance à baisser,
la glycémie a également tendance à augmenter
cholestérol et triglycérides.
Le système nerveux végétatif réagit par une hypertension du système sympathique (lutte ou fuite) pour mettre l’organisme en mesure d’affronter ou d’éviter la situation stressante le plus rapidement possible. On dit que le système nerveux autonome ressemble à un équilibre où la partie orthosympathique se trouve dans un plat et la partie parasympathique dans l’autre. Tant que la balance est équilibrée, le sujet vit bien lorsque l’une des deux plaques devient plus lourde, deux images distinctes se rencontrent dans:
- IPERSIMPATICOTONIA
- IPERPARASIMPATICOTONIA
Voici les principaux changements apportés par le système nerveux autonome.
organe
Sympathique
parasimpático
cœur
accélération
inhibition
vaisseaux sanguins
- dans la peau
- dans le muscle
- au coeur
- dans les organes abdominaux
- contrainte
- dilatation, constriction
- expansion
- contrainte
- aucun
- aucun
- contrainte
- aucun
élève
expansion
contrainte
glandes lacrymales
fonction sécrétoire possible
sécrétion
glandes sudoripares
sécrétion
aucun
peau de l’épiderme
horripilation
aucun
glandes surrénales
sécrétion
aucun
foie
libération de glucose
aucun
glandes salivaires
fonction sécrétoire possible
sécrétion
estomac
inhibition de la sécrétion et du péristaltisme
sécrétion et péristaltisme
intestin
inhibition
ton et mouvement accrus
rectum
inhibition
expulsion des selles
vessie
inhibition
expulsion d’urine
organes génitaux masculins
éjaculation
érection
Le système immunitaire est également impliqué. Initialement, il peut y avoir une diminution de la réponse immunitaire suivie d’une augmentation de la production d’anticorps.
Dernièrement, nous entendons beaucoup parler de l’interaction entre les systèmes PSYCHO-NEURO-IMMUNO-ENDOCRINE impliqués dans la recherche continue de l’homéostasie.
Le stress affecte notre corps tout entier et est quelque chose d’extrêmement utile en ce qu’il met en œuvre le phénomène d’adaptation aux événements soudains. Il est d’une importance fondamentale pour la survie et s’appelle « EUSTRESS ». Si le stresseur est très intense et que le stress ne s’adapte pas positivement ou se prolonge de façon prolongée (stress chronique), les changements psychosomatiques sont consolidés, conduisant le sujet vers l’état d’épuisement et / ou de maladie. Cette situation à long terme entraîne une diminution de nos capacités de réponse et d’adaptation, le soi-disant syndrome d’épuisement. Dans ce cas, nous parlerons de « DIS-STRESS ».
PRINCIPAUX CADRES CLINIQUES PRODUITS PAR DIS-STRESS
ANXIÉTÉ – INSOMNIE – PANIQUE – DÉPRESSION – FATIGUE – Maux de tête –
HYPERTENSION ARTÉRIELLE – PERTE DE MÉMOIRE ET DE CONCENTRATION – PALPATIONS – HYPEREXCITABILITÉ MUSCULAIRE – DYSMÉNORRHÉE – TROUBLES SEXUELS (VAGINISME, ÉJACULATION PRÉCOCE, IMPOTENCE)
Le stress qui a récemment été défini comme la maladie du siècle a été et est largement étudié. le fonctionnement du stresseur / système de stress a été décrit comme un syndrome d’adaptation générale par le physiologiste Hans Selye. Ce phénomène est vu comme: « … l’ensemble des réactions non spécifiques que l’organisme oppose à toute agression (traumatisme, fatigue, anoxie, intoxication, etc …) pour compenser, dans certaines limites, les altérations physiologiques découlant de la situation particulière. » L’image ci-dessous montre schématiquement ce qui se passe chaque fois que nous sommes frappés par un facteur de stress.
Tant que le corps parvient à s’adapter et ne cède pas à la phase d’épuisement, le sujet peut se définir comme homéostasie. La meilleure situation est lorsque le sujet peut être défini comme détendu.
Je fais miennes les paroles d’Osho Raineesh qui dans le livre « Tantra, la compréhension suprême » définit la relaxation comme suit:
« La relaxation est un état de choses dans lequel votre énergie ne ressent le besoin d’aller nulle part: elle ne va pas dans le futur, elle ne va pas dans le passé; elle est simplement là avec vous. La piscine silencieuse de votre énergie, la la chaleur de votre énergie vous enveloppe. Le moment présent est tout: il n’y a pas d’autre moment. Le temps s’arrête; et il y a la relaxation. Tant qu’il y a du temps, il n’y a pas de relaxation. arrêter, le temps est parti. Le moment présent est tout. Vous ne demandez pas plus, profitez simplement du présent. Profitez de la beauté des choses ordinaires. En réalité il n’y a rien d’ordinaire: si Dieu existe, tout est extraordinaire. «
Combattre le stress avec le fitness
En passant de la théorie à la pratique, je vais présenter la méthode de relaxation décrite dans cet article. Cet article parle de la méthode de « relaxation musculaire progressive » développée dans les années trente par le médecin et psychophysiologue américain Edmund Jacobson et illustrée en 1959 dans « Comment se détendre et avoir son bébé ».
L’objectif principal de toute forme de relaxation, et du modèle de Jacobson en particulier, est d’activer ou peut-être mieux de réactiver le système parasympathique, en essayant de ralentir et de contraster le système orthosympathique qui est stressé chez les sujets stressés et dont l’activation tend à déterminer cet état physiologique qui est communément appelé état anxieux. Comme toutes les méthodes et théories, cette méthode a aussi ses avantages et ses inconvénients. De l’avis de beaucoup, la méthode Jacobson a l’avantage de pouvoir être utilisée efficacement et rapidement en toutes circonstances et en tous lieux. Le principal inconvénient est représenté par le fait que tout le monde avec cette méthode ne peut pas atteindre un état de calme, ce qu’il peut faire avec d’autres méthodes telles que l’entraînement autogène.
La relaxation musculaire progressive selon la méthode Jacobson est divisée en une forme générale, qui implique l’implication de tous les groupes musculaires, et une relaxation différentielle qui implique plutôt l’implication d’une partie seulement des groupes musculaires.
La méthode avait initialement le gros problème qui nécessitait un total de 56 séances et exercices qui allaient d’une à neuf heures par jour. EnsuiteJ. Wolpe dans les années 50-60 a proposé la méthode en six séances d’une trentaine de minutes. Enfin Bernstein-Barkovec dans les années 70 a proposé une relaxation musculaire profonde en dix séances
La méthode pour être efficace doit suivre des directives précises qui sont:
- pratiquez régulièrement et ne laissez pas plus de quatre jours s’écouler entre les séances;
- la session durera de 30 ‘à 45’
- pendant l’exécution des exercices, vous ne devez pas être dérangé ou distrait;
- porter des vêtements confortables;
- pratiquez tout dans un environnement relaxant, pas trop chaud, pas trop froid, silencieux et avec des lumières tamisées;
- inspirez avec votre nez expirez et inspirez à nouveau uniquement lorsque vous en ressentez le besoin réel;
- effectuer les exercices couchés (sur une surface rigide) avec les bras le long du corps, les jambes légèrement écartées, les pieds détendus.
Détente totale
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Les exercices
- JAMBES:
- étendez vos orteils. Maintenez la tension pendant 2 secondes si les muscles ne sont pas entraînés, sinon pendant 2 à 6 secondes. Laissez et détendez-vous environ 15 secondes.
- fléchissez vos orteils et essayez de toucher le sol avec votre semelle. Maintenez la tension pendant 2 secondes si les muscles ne sont pas entraînés, sinon pendant 2 à 6 secondes. Laissez et détendez-vous environ 15 secondes.
- Contractez les muscles de vos jambes en tenant votre pied dans un marteau. Maintenez la tension pendant 2 secondes si les muscles ne sont pas entraînés, sinon pendant 2 à 6 secondes. Laissez et détendez-vous environ 15 secondes.
- Maintenez la tension pendant 2 secondes si les muscles ne sont pas entraînés, sinon pendant 2 à 6 secondes. Laissez et détendez-vous environ 15 secondes. Procédez d’abord avec une jambe puis avec l’autre.
- BUTTOCKS: Contractez les fesses. Maintenez la tension pendant 2 secondes si les muscles ne sont pas entraînés, sinon pendant 2 à 6 secondes. Laissez et détendez-vous environ 15 secondes.
- ABDOMINAUX: Contractez les muscles abdominaux, rétractant le ventre. Maintenez la tension pendant 2 secondes si les muscles ne sont pas entraînés, sinon pendant 2 à 6 secondes. Laissez et détendez-vous environ 15 secondes.
- BRAS: Serrez le poing et pliez l’avant-bras sur le bras en maintenant la tension en essayant d’atteindre l’épaule avec le poignet. Maintenez la tension pendant 2 secondes si les muscles ne sont pas entraînés, sinon pendant 2 à 6 secondes. Laissez et détendez-vous environ 15 secondes. Écartez à nouveau votre bras sur le sol et détendez-vous.
- DOS ET ÉPAULES: Poussez les membres supérieurs contre les hanches et placez simultanément les épaules vers le bas et vers l’avant. Maintenez la tension pendant 2 secondes si les muscles ne sont pas entraînés, sinon pendant 2 à 6 secondes. Laissez et détendez-vous environ 15 secondes.
- NUCA: remontez les épaules jusqu’à ce que la tête se coince entre elles et se contracte. Maintenez la tension pendant 2 secondes si les muscles ne sont pas entraînés, sinon pendant 2 à 6 secondes. Laissez et détendez-vous environ 15 secondes.
- VISAGE: courbez le front, fermez les paupières et serrez les lèvres autant que possible. Maintenez la tension pendant 2 secondes si les muscles ne sont pas entraînés, sinon pendant 2 à 6 secondes. Laissez et détendez-vous environ 15 secondes.
Au final, allongez-vous quelques minutes en profitant de la relaxation profonde. Il est recommandé de terminer les exercices par une respiration lente mais accentuée.
Apparemment, c’est une méthode simple, mais étant donné qu’elle agit à plusieurs niveaux et systèmes du corps, elle ne doit pas être sous-estimée ou pratiquée de manière imprudente. Parfois, pour les premières séances, il serait bon de demander l’aide d’un thérapeute expérimenté. Une contre-indication possible à la relaxation musculaire progressive est l’apparition de crampes. Si une douleur est ressentie lors de l’exécution des exercices, il est nécessaire de diminuer l’intensité de la contraction.
