Insomnia Diet pour l’insomnie
insomnie
Par insomnie, on entend: « la difficulté de s’endormir » ou « un sommeil non réparateur »; il s’agit d’un trouble à prédominance chronique et très fréquent qui, dans les pays industriels, atteint une prévalence moyenne de 35% dans la population générale. D’autres études plus détaillées ont montré une prévalence d’insomnie inférieure, estimée à environ 11% de la population espagnole et à environ 21% de la population française et japonaise. La durée de l’insomnie varie de 7 à 14 ans, mais il semble que la plupart des personnes qui en souffrent ne traitent même PAS le sujet avec leur médecin.
L’insomnie se caractérise par plusieurs aspects:
- Difficulté à s’endormir – latence du sommeil au-delà de 30 minutes
- Durée de sommeil nocturne insuffisante – durée totale inférieure à 5,5 ou 6 heures
- Réveils nocturnes répétés ou prolongés et / ou réveils matinaux
- Mauvaise qualité de sommeil
… qui oui
Ils affectent sans relâche la qualité de vie.
L’insomnie peut être classée de différentes manières, mais pour plus de commodité, un critère temporel sera utilisé ci-dessous:
- Insomnie transitoire ou occasionnelle; généralement causée par le stress émotionnel induisant l’anxiété, les pathologies transitoires, l’utilisation sporadique de stimulants
- Insomnie de durée moyenne: jusqu’à trois semaines; souvent soutenue par des événements émotionnels concernant le travail, la famille, une maladie aiguë, la suspension médicamenteuse des anxiolytiques.
- Insomnie de longue durée: plus de trois semaines; causée par un stress sévère ou un événement d’étiologie mixte, qui comprend: dépression, anxiété généralisée, symptômes douloureux chroniques, consommation habituelle de médicaments, abus d’alcool chronique, Parkinson, bronchopneumopathie chronique obstructive bronchique, syndrome des jambes sans repos, démangeaisons, etc.
Le traitement de l’insomnie doit viser à éteindre l’agent étiologique, cependant, un traitement souvent exclusivement symptomatique (médicaments) est essentiel pour maintenir une qualité de vie minimale. Le traitement non pharmacologique comprend certains changements de comportement, une psychothérapie et une formation autogène; parmi les précautions de style de vie, l’alimentation joue un rôle
essentiel.
Régime pour l’insomnie
Le régime alimentaire est un élément souvent négligé dans le traitement de l’insomnie; une personne ayant un style de vie «ordonné» souffre rarement (sauf pour des causes majeures telles que l’anxiété et la dépression) de troubles du sommeil.
Panne d’énergie dans l’insomnie
Tout d’abord, le régime alimentaire de l’insomniaque DOIT prévoir une distribution énergétique des repas adaptée aux besoins et au mode de vie du patient. Considérant que l’insomnie se manifeste souvent comme une difficulté à s’endormir, souvent aggravée par une mauvaise digestion, ou comme une prolongation répétée des réveils nocturnes parfois provoqués par des ronflements ou des apnées du sommeil, il est possible de dire que le repas du soir affecte significativement l’étiologie l’insomnie. En fin de compte, il est recommandé de diviser les repas quotidiens de la manière la plus équilibrée possible; soit: 15% d’énergie pour le petit déjeuner, 5% en milieu de matinée, 40% pour le déjeuner, 5% en milieu d’après-midi et 35% pour le dîner.
Le repas du soir représente l’un des deux principaux repas de la journée mais son importance nutritionnelle ne doit JAMAIS dépasser le déjeuner. La digestion est un processus actif qui engage (parfois de manière décisive) l’organisme humain, il s’ensuit que le stress excessif du système digestif est
affecte la qualité du sommeil en augmentant le métabolisme basal, le rythme cardiaque, la pression systolique, la ventilation et la thermogenèse induite par l’alimentation; pour cette raison, en plus de préférer une répartition des repas qui allège le dîner, il est indispensable de manger environ trois heures avant le coucher avec des produits suffisamment digestes (exigence assez subjective).
Evidemment, par contre il faudrait NE PAS faire l’erreur inverse! La faim induite par l’hypoglycémie (et non par l’appétit, c’est clair) est également une cause potentielle d’insomnie.
Nutriments et insomnie
Du point de vue neuro-endocrinien, le sommeil est facilité par la sécrétion de deux hormones: la mélatonine et la sérotonine; au contraire, il est fortement pénalisé par: l’adrénaline, la noradrénaline et la dopamine. Ces médiateurs chimiques sont synthétisés par le corps sur la base de: rétroaction et rétroaction inverses, chrono-biologie et rythmes circadiens, et concentration des substrats nutritionnels. En particulier, les hormones du sommeil (sérotonine et mélatonine) ont besoin d’un approvisionnement suffisant en:
- Tryptophane: un acide aminé essentiel qui agit comme un précurseur hormonal et est contenu dans la plupart
aliments d’origine animale; la carence, dans des conditions d’équilibre nutritionnel, est
peu probable, donc ce n’est PAS un problème - Glucides complexes: qui en stimulant l’insuline favorisent la disponibilité du tryptophane
- Vitamines B1 et B6: impliquées dans la synthèse hormonale
- Calcium et magnésium: dont la carence se manifeste par des troubles du sommeil
En outre, le régime alimentaire contre l’insomnie doit prendre en compte d’autres aspects biochimiques fondamentaux liés à la présence de molécules qui FAVORISENT le sommeil:
- Nervines et médicaments anorexigènes: caféine et théine (à consommer au moins 6 heures avant
sommeil), l’alcool, les amphétamines, etc., qui compromettent les mécanismes neuroendocriniens favorisant l’insomnie - Excès de glucides simples: qui réduisent la biodisponibilité de la vitamine B6 (pyridoxine)
Il existe également des remèdes naturels comme l’infusion ou
décoction d’herbes médicinales; ce sont généralement des pratiques inoffensives qui remplissent une fonction plus ou moins favorable également basées sur la réaction PSYCHOSOMATIQUE de ceux qui les utilisent (effet placebo). Les plus courants sont: Melissa, Escolzia, Aubépine, Camomille, Mélatonine, Tilleul et Houblon.
Le régime alimentaire contre l’insomnie n’est pas un véritable guide pour le traitement de la maladie mais plutôt un ensemble d’indications utiles pour prévenir son apparition.
auteur
Riccardo Borgacci
