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« Insomnie » est un terme largement utilisé dans le langage courant pour exprimer une difficulté, plus ou moins importante, à s’endormir. De plus, on parle d’insomnie indiquant également un sommeil insuffisant et non reposant, caractérisé par des réveils nocturnes répétés.
L’anxiété, le stress et les tensions quotidiennes sont les principaux défendeurs à l’origine de l’insomnie. Outre la composante psychologique, d’autres facteurs pèsent également lourdement sur la qualité du sommeil. Ceux-ci comprennent: l’abus de substances excitantes, l’alcoolisme, l’anxiété, la douleur, les maladies du système nerveux, le bruit externe, le syndrome des jambes sans repos, le syndrome prémenstruel, la suspension de médicaments hypnotiques, la toxicomanie.
Le matériel publié est destiné à permettre un accès rapide aux conseils généraux, suggestions et remèdes que les médecins et les manuels sont utilisés pour dispenser le traitement de l’insomnie; ces indications ne doivent en aucun cas remplacer l’avis du médecin traitant ou des autres spécialistes de la santé du secteur qui soignent le patient.
Que faire
- Détendez-vous. Le stress et l’anxiété affectent négativement la qualité du sommeil
- Pratiquer des cours de yoga ou de relaxation
- Suivez un mode de vie correct
- Identifier la cause de l’insomnie avant d’entreprendre une thérapie
- Dormez à peu près en même temps
- Lorsque l’insomnie dépend de l’alcoolisme ou de la toxicomanie, suivez un traitement médicamenteux spécifique, éventuellement associé à un soutien psychologique
- Hygiène du sommeil
- Buvez un verre de lait chaud avant le repos de la nuit. Le lait contient un acide aminé essentiel (tryptophane) capable d’exercer une modeste action sédative naturelle
- Levez-vous tôt le matin et allez vous coucher avant minuit
- Lorsque vous ne pouvez pas résister à une collation avant le coucher (mauvais comportement de toute façon), préférez les fruits ou le lait chaud
- Installez la chambre correctement. Il a été démontré que peindre les murs en vert et parfumer l’environnement avec de l’essence de lavande favorise le sommeil
- Insonoriser la chambre. Des bruits forts peuvent gêner le sommeil et provoquer l’insomnie
- Dormez sur un matelas adapté à vos besoins
- Portez un pyjama confortable ou une chemise de nuit
- Réglez la température de la chambre. Un excès de chaleur ou de froid peut rendre l’endormissement difficile
- Concentrez-vous sur quelque chose d’agréable, en essayant d’éviter les soucis de la journée
- Si nécessaire, utilisez des bouchons d’oreille
- Apprenez les bonnes techniques de respiration, afin de favoriser le sommeil
- Se livrer à une activité sexuelle avant de se coucher. Beaucoup de gens confirment que ce remède est extrêmement utile pour chasser l’insomnie. D’un point de vue scientifique, l’activité sexuelle semble activer certains mécanismes hormonaux qui peuvent faciliter l’endormissement
- Prendre un bain chaud avant de se coucher est un bon remède agréable et relaxant contre l’insomnie
À ne pas faire
- Prenez des médicaments hypnotiques-sédatifs sans ordonnance. En fait, l’insomnie n’a pas toujours besoin de médicaments pour guérir
- Prenez des médicaments sédatifs au-delà de la durée fixée par votre médecin. Rappelons brièvement que l’administration immodérée et indisciplinée de médicaments hypnotiques peut créer une dépendance, une sédation excessive, une amnésie antérograde, une somnolence diurne, une capacité cognitive réduite, des dangers lors de l’utilisation de véhicules et de machines.
- Abus de drogues et de substances anorexigènes (par exemple, amphétamines, éphédrine). On se souvient, en effet, qu’un effet secondaire courant de ces spécialités médicinales est précisément l’insomnie qui survient après la décroissance de l’effet stimulant
- Dormez l’après-midi. Bien que extrêmement bienvenues, les « siestes » de l’après-midi peuvent avoir un impact négatif sur le sommeil nocturne, gênant un sommeil rapide
- Tabagisme: la nicotine est un stimulant
- Allez vous coucher stressé et anxieux. L’anxiété et le stress ne favorisent pas le sommeil;
- sédentaire
- Utilisez l’ordinateur avant le coucher: il est recommandé d’éviter d’utiliser l’ordinateur – ou de limiter son utilisation – avant de vous reposer
- Prenez des médicaments hypnotiques sédatifs pendant la grossesse ou l’allaitement
- Jeûnant. La faim déclenchée par l’hypoglycémie peut provoquer de l’insomnie
- Regardez des films d’horreur ou de science-fiction. Certains sujets particulièrement sensibles devraient éviter de regarder ces programmes (surtout avant d’aller se coucher pour une nuit de repos) car ils pourraient empêcher un endormissement rapide
Que manger
- Prenez des aliments sains et légers, surtout avant le coucher
- Préférez les glucides complexes (surtout le soir)
- Aliments riches en vitamine B1 (thiamine), comme le porc, les abats, les œufs, les céréales, les légumineuses
- Aliments riches en vitamine B6 (pyridoxine), comme les viandes, les abats, certains poissons, les noix, les grains entiers
- Aliments riches en magnésium (cofacteur d’enzymes régulatrices du sommeil): son, amandes, arachides, noisettes, riz brun, lentilles
À ne PAS manger
- L’alcool. L’alcool ne crée de la somnolence qu’à court terme: dans un premier temps, l’administration de substances alcoolisées pourrait créer une certaine envie de dormir mais, une fois leurs effets terminés, il est très probable qu’il se réveille pendant le sommeil
- Thé, café, guarana / maté ou ginseng (ou autre nervine) avant de se coucher
- chocolat
- Évitez de manger des aliments difficiles à digérer – comme les sauces, les frites et les aliments riches en matières grasses – surtout avant le coucher
- Glucides simples (limiter la consommation, surtout pendant le repas du soir)
Cures et remèdes naturels
- Les remèdes naturels jouent un rôle majeur dans le traitement de l’insomnie. La phytothérapie propose une vaste gamme de médicaments naturels, très utiles pour favoriser le sommeil des patients souffrant d’insomnie « psychologique ». À cette fin, il est recommandé de prendre des tisanes ou des infusions formulées avec des médicaments hypnotiques-sédatifs:
- Camomille (Chamomilla recutita) → propriétés anxiolytiques et sédatives douces
- Mélisse (Melissa officinalis) → propriétés antispasmodiques, sédatives
- Passiflore (Passiflora incarnata L.) → propriétés anxiolytiques, sédatives
- Escolzia (Eschscholtzia californica) → sédative, hypo-inductrice, analgésique, relaxante, antineuralgique et spasmolytique
- Tilleul (Tilia cordata) → propriétés anxiolytiques relaxantes
- Houblon (Humulus lupulus) → sédatif doux
- Valériane (Valeriana officinalis) → propriétés hypnotiques, anticonvulsivantes, sédatives du système nerveux central
- Un autre remède naturel contre l’insomnie est l’orotate de magnésium (magnésium complexé avec de la vitamine B13)
- La prise de comprimés formulés avec de la mélatonine (par exemple Circadin, Sublingual Melatonin 3) est également un bon remède pour vous aider à vous endormir en cas d’insomnie.
Soins pharmacologiques
L’administration de tout médicament pour le traitement de l’insomnie doit être prescrite par le médecin. Ne prenez pas de médicaments avant la consultation d’un spécialiste.
- Médicaments anxiolytiques sédatifs (pour traiter l’insomnie sévère, dépendante de troubles psychologiques):
- Zaleplon (par exemple Zerene, Sonata)
- Ramelteon (par exemple Rozerem)
- Lorazépam (p. Ex. Contrôle, saveur, zéloram, Lorans)
- Amitriptyline (par exemple Laroxyl, Triptizol, Adepril)
- L’administration d’AINS (anti-inflammatoires non stéroïdiens) et de corticostéroïdes est envisageable lorsque l’insomnie dépend d’une douleur d’une intensité qui affecte négativement la qualité du sommeil
- L’administration de contraceptifs oraux ou d’oestrogènes est indiquée pour les femmes qui se plaignent de graves difficultés à s’endormir pendant le syndrome prémenstruel
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prévention
- Dormez toujours en même temps
- Évitez le repos de l’après-midi
- Ne vous allongez pas immédiatement après le repas du soir
- Pratiquer un exercice constant
- Pratiquez quelques règles de relaxation avant de vous coucher
- Utilisez la chambre uniquement pour dormir: évitez de garder votre ordinateur ou votre téléviseur dans la pièce.
Traitements médicaux
- L’insomnie est un trouble presque exclusivement psychologique; par conséquent, il ne nécessite pas de traitements médicaux spécifiques (sauf pour l’insomnie dépendante de maladies graves ou de maladies nécessitant une intervention chirurgicale)
- L’insomnie dépendante de l’alcoolisme ou de la toxicomanie nécessite un traitement psychologique / psychiatrique spécifique
- HOMÉOPATHIE (médecine alternative): la teinture mère obtenue à partir des racines de jasmin semble être un bon remède alternatif pour traiter l’insomnie
