Avantages de l’activité physique Comment calculer la fréquence cardiaque correcte pour l’entraînement
Par le Dr Antonio Romano
Le stress indique la réponse du corps à des stimuli, appelés stresseurs, qui auraient tendance à aggraver l’équilibre fonctionnel du corps.
Les éléments producteurs de stress peuvent être physiologiques ou psychologiques: des facteurs tels qu’une activité physique excessive, des changements de température ou d’altitude mais aussi de nature microbienne, toxique ou traumatique sont à considérer comme des facteurs physiologiques; à la place, ceux de nature émotionnelle, tels que les problèmes familiaux ou professionnels, les examens à faire, etc., doivent être considérés comme des facteurs psychologiques.
Ces changements sont médiés par l’activation du système nerveux sympathique et des glandes surrénales. Les glucocorticoïdes, dont le principal est connu: le cortisol ou l’hormone du stress, en fait, sont produits par le cortex surrénalien. Ils favorisent l’utilisation des graisses, le catabolisme des protéines, donc la destruction de la masse musculaire, augmentent l’émission de glucose du foie vers la circulation sanguine, suppriment la libération et l’activité de l’hormone de croissance et effectuent une action immunodépressive, réduisent c’est-à-dire les défenses immunitaires.
Selye (1956) a émis l’hypothèse de 3 phases qui décrivent les réactions du corps au stress.
La première phase, connue sous le nom de réaction d’alarme, est celle dans laquelle le corps perçoit le stress et active le syndrome de « lutte ou fuite », caractérisé par une augmentation de la fréquence cardiaque, une augmentation de la fréquence respiratoire, de la température corporelle, circulation sanguine directement liée à une augmentation de la pression artérielle, de la transpiration et de la tension musculaire.
Notre corps, en effet, n’est pas en mesure de différencier le stress physique du stress psychologique, la réponse immédiate du corps au stress fait donc référence à une mémoire atavique de bataille ou d’évasion de situations potentiellement dangereuses pour notre survie.
S’il est limité dans le temps, le stress doit donc être considéré comme un événement bénéfique qui nous aide à mieux nous adapter aux changements de l’environnement qui nous entoure.
Dans la deuxième phase, de résistance et d’adaptation, le corps poursuit sa lutte pour la survie en résistant et, en partie, en s’adaptant aux stimuli externes.
Dans la troisième étape, le stress devient insoutenable pour le corps. Il se caractérise par des périodes de malaise et une gêne organique persistante dans le temps.
Avantages de l’activité physique
L’activité physique joue un rôle fondamental dans la gestion du stress psychologique, réduisant l’état d’anxiété et les symptômes de dépression modérée, augmentant ainsi l’endurance du stress physique.
Pour les sujets tendus, des exercices rythmiques de faible intensité, 30 à 60% de la fréquence cardiaque maximale, comme la marche ou le vélo, effectués en continu pendant 20 à 30 minutes par jour sont suffisants pour diminuer les niveaux de tension musculaire.
Comment calculer la bonne fréquence cardiaque pour la formation
Il existe de nombreuses formules pour calculer la fréquence cardiaque maximale théorique. Le plus simple et le plus facile à utiliser est le suivant:
220-âge = FCmax (théorique)
Pour définir l’entraînement aérobie, la fréquence cardiaque doit être comprise entre 65 et 75% de la valeur calculée.
Avertissement: les formules de prédiction sur la fréquence cardiaque perdent en fiabilité pour les patients cardiaques subissant un traitement pharmacologique (par exemple les bêtabloquants).
Il est nécessaire que ces sujets travaillent consciemment sur leur propre sensation de fatigue, un bon entraînement peut être effectué grâce à l’utilisation de l’échelle Borg:
6
7
lumière
8
9
très léger
10
11
assez léger
12
13
un peu fatigant
14
15
fatigant
16
17
très fatigant
18
19
épuisant
Un exercice vigoureux régulier, d’autre part, vous permet de dissiper les émotions comme la colère, la peur et la frustration. Avec la réalisation de petits objectifs, la perception de soi, ses compétences et son estime de soi s’améliorent.
L’exercice produit des changements biochimiques qui modifient l’état psychologique. Par exemple, un faible niveau de norépinéphrine, une hormone produite par la médullosurrénale, est associé à la dépression. Pendant l’exercice, les taux plasmatiques de noradrénaline augmentent, ce qui contribuera à atténuer les symptômes de la dépression.
L’exercice peut également augmenter les niveaux d’endorphine dans le cerveau. Ces substances, similaires à la morphine, ont un effet narcotique qui induit des sensations de plaisir et de bien-être.
Enfin, de meilleurs résultats sont obtenus si l’activité physique est associée à des techniques de méditation ou d’entraînement autogène, où le sujet se concentre sur lui-même à travers une analyse approfondie de son propre corps, analysant passivement ses propres sensations (par exemple la lourdeur des membres, chaleur, respiration, régulation de la fréquence cardiaque, etc.), l’équilibre d’un corps part toujours de son esprit.
